Vitamine C en voeding: top 7 rijkste voedingsmiddelen
Vitamine C in onze voeding
Ontdek hoe je vitamine C in je voeding kunt opnemen met voedingsmiddelen die de hoogste hoeveelheden van deze essentiële voedingsstof bevatten. Vitamine C speelt een rol bij het onderhouden van het immuunsysteem en een gezonde, normale huid door een goede wondgenezing.
Dit informatieve artikel omvat enkele voedingsbronnen die je vitamine C-inname aanzienlijk kunnen verhogen.
Inhoud artikel
Wat is vitamine C?
Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een essentiële voedingsstof die van nature aanwezig is in bepaalde voedingsmiddelen. Het speelt een rol in verschillende lichaamsfuncties en wordt vaak erkend om zijn antioxiderende eigenschappen, die cellen helpen beschermen en een gezond immuunsysteem bevorderen. Vitamine C draagt ook bij aan de vorming van collageen, een eiwit dat essentieel is voor de gezondheid van de huid, bloedvaten, botten en andere weefsels. Het bevordert ook de opname van ijzer uit de voeding, wat bijdraagt aan het behoud van de algehele gezondheid en een optimaal welzijn.
De rol van vitamine C in ons dagelijkse leven
Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een essentiële1 vitamine die voorkomt in verschillende soorten fruit en groenten. Het heeft een aantal bijzondere eigenschappen:
- Het speelt een rol in de strijd tegen oxidatie en ondersteunt het immuunsysteem.
- Samen met vitamine E, selenium en zink werkt het in synergie om een sterke antioxidante verdediging te bieden.2
- Het bevordert de opname van ijzer, waardoor het beter door het lichaam wordt opgenomen.
Deze eigenschappen maken vitamine C van vitaal belang voor de gezondheid en het welzijn. Gezondheidsdeskundigen raden aan om fruit en groenten te eten die rijk zijn aan vitamine C, en om supplementen aan te raden voor mensen die een risico lopen op een vitamine C-tekort.
Vitamine C opnemen in je voedingspatroon
Top 7 voedingsmiddelen rijk aan vitamine C, per categorie3
| Fruit met de meeste vitamine C | mg per portie van 100 g (gemiddeld) | Informatie |
|---|---|---|
| Acerola (ook wel bekend als "barbadine") | 2850 milligram per portie van 100 g | Deze relatief onbekende vrucht overtreft alle andere: acerola bevat meer vitamine C dan elke andere vrucht. |
| Guave | 228 milligram per portie van 100 g | Deze ongewone peervormige vrucht komt uit Centraal-Amerika. |
| Zwarte bes | 181 milligram per portie van 100g | Deze vrucht wordt veel gebruikt in sappen en jams dankzij zijn pittige smaak. |
| Kiwi | 81,9 milligram per portie van 100 g | Deze vrucht is een echte vitamine C 'bom': een kiwi van 75 gram bevat 59 mg vitamine C. |
| Papaja | 65,3 milligram per portie van 100 g | Hoewel papaja er erg exotisch uitziet, smaakt hij heel erg naar meloen. |
| Aardbeien | 54 milligram per portie van 100 g | Deze zomervruchten voorzien gemakkelijk in je dagelijkse behoefte en bevatten relatief weinig calorieën. |
| Sinaasappel | 47,5 milligram per portie van 100g | Sinaasappels zijn zonder twijfel het bekendste voorbeeld van vitamine C-rijk fruit. Als je ze zo eet of perst tot sap, zitten ze boordevol vitaminen. |
| Groenten met de meeste vitamine C | mg per portie van 100 g (gemiddeld) | Informatie |
|---|---|---|
| Peterselie | 177 milligram per portie van 100g | Peterselie is uitzonderlijk rijk aan vitamine C. Deze groente kan worden fijngesneden en toegevoegd aan salades en soepen. |
| Boerenkool | 145 milligram per portie van 100g | Boerenkool is heerlijk in stoofschotels, frittata en salades. |
| Gele, rode of groene peper (vers) | 121 milligram per portie van 100 g | Het goede nieuws is dat deze populaire groente ook een zeer goede bron van vitamine C is. |
| Broccoli vers | 106 milligram per portie van 100 g | Broccoli is het hele jaar door verkrijgbaar en is erg populair in veel huishoudens. |
| Spruitjes | 103 milligram per portie van 100 g | Spruitjes zijn een van de groenten rijk aan vitamine C. Maar vanwege de 'bittere' smaak staat het in veel huishoudens niet vaak op het menu. |
| Waterkers | 52 milligram per portie van 100 g | Deze groente wordt vaak gebruikt als smaakmaker vanwege het pittige karakter. Gebruik de volgende keer gerust wat meer in je salade. |
| Rode kool | 34,4 milligram per portie van 100 g | Het kan gemakkelijk rauw worden gegeten, bijvoorbeeld in een poké bowl, een mediterraan broodje met kip en avocado of een kipwrap. |
| Diepvriesbroccoli, gekookt | 40,3 milligram per portie van 100 g | Broccoli is het hele jaar door verkrijgbaar en is erg populair in veel huishoudens. |
Vitamine C, een natuurlijk onderdeel van je voeding
Door gezond en evenwichtig te eten, kun je je lichaam al voorzien van een goede hoeveelheid vitamine C. Verse, kleurrijk fruit en groenten bevatten de meeste vitamine C: paprika, sinaasappels, kiwi’s, papaja’s, citroenen, meloenen, frambozen, aardbeien, broccoli, tomaten, enz. Ook dit zijn superfoods die rijk zijn aan vitamine C.
Over het algemeen is het eten van ten minste vijf porties vers fruit en verse groenten voldoende om aan de aanbevolen hoeveelheid vitamine C te voldoen.
Lucht en warmte kunnen de vitamine C in voeding vernietigen. Om de vitamine C in groenten te behouden, kun je ze het beste snel koken in zo min mogelijk water (bijvoorbeeld stomen, magnetron of sauteren).
Vitamine C kan gemakkelijk worden gewijzigd afhankelijk van hoe fruit en groenten worden gekookt
Bijvoorbeeld: rauwe broccoli bevat bijvoorbeeld 106mg/100g; gekookte broccoli uit de diepvries bevat gemiddeld 40,3mg/100g.
Vitamine C als voedingssupplement
Het is vooral door een gevarieerde voeding en het dagelijks eten van voldoende groente en fruit dat je aan je vitamine C-behoefte voldoet. Als je niet genoeg vitamine C uit je voeding haalt, kun je een vitamine C-supplement nemen.4
Je kunt er ook voor kiezen om een vitamine C-supplement te nemen in de volgende gevallen:
- Als je je moe voelt.
- Om je immuunsysteem te ondersteunen.
Baanbrekend laboratorium
UPSA, een uitmuntend laboratorium sinds 1935 en pionier in bruisen sinds 1960.
UPSA Belgium is een van de grootste OTC farmaceutische bedrijven in België.
Uw partner bij uitstek voor vitamine C
UPSA-C ENERGY biedt verschillende formaten voor volwassenen en kinderen om in te spelen op uw gewoonten: bruistabletten, kauwtabletten, zakjes met korrels en kauwgom.
Biologische en veganistische producten
UPSA-C ENERGY biedt een assortiment op basis van acerola, een natuurlijke bron met een uitzonderlijk vitamine C-gehalte:
UPSA-C ENERGY Acerola Kids is geschikt voor veganisten en kinderen.
UPSA-C ENERGY Acerola 1000 BIO is geschikt voor veganisten en is gecertificeerd ORGANIC.
Wie moet vitamine C innemen?
Het is belangrijk om het hele jaar door voldoende vitamine C binnen te krijgen. Het is dus essentieel om gevarieerd te eten, met veel fruit en groenten.
Volgens een studie van health.belgium, sommige mensen moeten extra vitamine C nemen als aanvulling op hun dagelijkse voeding:
- Zwangere vrouwen (na medisch advies)
- Vrouwen die borstvoeding geven (altijd op medisch advies)
- Mensen die lijden aan alcoholverslaving
- Rokers
- Mensen ouder dan 70 jaar
- Mensen die weinig of geen fruit en groenten eten
Denk je dat je een vitamine C-tekort hebt? Een eenvoudige bloedtest zal het je vertellen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C5
Over het algemeen zouden volwassenen, zowel mannen als vrouwen, dagelijks minstens 110 mg vitamine C moeten innemen om de voordelen van antioxidanten en de algemene gezondheid te garanderen.
Sommige mensen hebben een verhoogde behoefte aan vitamine C:
- Rokers
- Ouderen: De opname van voedingsstoffen neemt af met de leeftijd. Geef daarom prioriteit aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, die essentieel zijn voor immuniteit en vitaliteit.
- Chronisch alcoholgebruik: Alcohol put de vitamine C-reserves uit. Om deze weer aan te vullen is een dieet met veel vitamine C nodig.
- Sporters: Sportactiviteiten verhogen de behoefte aan vitamine C. Deze vitamine speelt een essentiële rol in de productie van carnitine, dat de vetverbranding bevordert om de energie te leveren die nodig is tijdens het sporten. 6
| Vanaf 15-jarige leeftijd | 110 mg/dag |
| 11 - 14 jaar | 100 mg/dag |
| 7 - 10 jaar | 90 mg/dag |
| 4 - 6 jaar | 75 mg/dag |
| 1 - 3 jaar | 60 mg/dag |
| 7 - 12 maand | 50 mg/dag |
| 0 - 6 maand | 50 mg/dag |
De aanbevelingen voor de inname van vitamine C zijn 120 mg per dag voor zwangere vrouwen en 150 mg per dag voor vrouwen die borstvoeding geven.
Neem met UPSA-C vitamine C op in je voedingspatroon
Andere artikelen over vitamine C
Vitamine C: Gezondheidsvoordelen van vitamine C
Vitamine C kan een onverwachte bijdrage leveren aan je welzijn.
Ontdek de belangrijkste gezondheidsvoordelen van vitamine C.
Vitamine C en acerola - Voordelen, bronnen en verschillen
Acerola is een levendige vrucht met een uitzonderlijk vitamine C-gehalte.
Lees meer over deze natuurlijke bron van vitamine C.
FAQ
Vitamine C wordt bij voorkeur 's ochtends voor of na de maaltijd ingenomen.
UPSA-C ENERGY geeft ons lichaam een energieboost die we de hele dag nuttig kunnen besteden.
In het geval van een bewezen ijzertekort moet je een arts raadplegen om uit te zoeken hoe je de situatie kunt verhelpen. Maar om in goede gezondheid te blijven en tekorten te voorkomen, kan een evenwichtige voeding een essentiële rol spelen bij het leveren van voldoende ijzer. Het is daarom aan te raden om een uitgebalanceerd dieet te volgen.
Verschillende voedingsmiddelen bevatten veel ijzer, vooral vlees en vis. Maar ook groenten en fruit, zoals spinazie en gedroogd fruit, bevatten ijzer. Om voldoende ijzer in het lichaam te hebben, is het aan te raden om gevarieerd en evenwichtig te eten.
Het is ook interessant om te weten dat vitamine C een rol speelt in dit proces door de opname van ijzer te bevorderen. Het diversifiëren van je voeding kan een belangrijke bijdrage leveren aan het behouden van een goede gezondheid.
UPSA-C ENERGY | zakjes
Het voedingssupplement UPSA Vitamine C doseerbare zakjes is uw partner bij uitstek dankzij het nomadische formaat, want vitamine C helpt bij het behoud van een normaal energiemetabolisme, helpt vermoeidheid te verminderen en draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.
Découvrez UPSA-C ENERGY zakjes
UPSA-C ENERGY | bruistabletten
UPSA Vitamine C bruistabletten leveren 1000 mg vitamine C. De heerlijke formule met sinaasappelsmaak is een bron van hoog gedoseerde vitamine C die bijdraagt aan een normaal energiemetabolisme, vermoeidheid helpt verminderen en bijdraagt aan de normale werking van het immuunsysteem. Voor dagelijks gebruik.
Bruistabletten zijn een ideale optie voor mensen met lichte tot matige dysfagie (slikproblemen).
Ontdek UPSA-C ENERGY bruistabletten
UPSA-C ENERGY | kauwtabletten
UPSA vitamine C kauwtabletten zijn een handige manier om je dagelijkse dosis van 1000 mg vitamine C binnen te krijgen. Met hun heerlijke sinaasappelsmaak smaken deze tabletten niet alleen heerlijk, ze ondersteunen ook je energiestofwisseling, helpen vermoeidheid te verminderen en bevorderen een gezond immuunsysteem.
Bovendien hebben ze een praktisch, draagbaar formaat - je hoeft er alleen maar in te bijten en je hebt geen water nodig.
1 Am J Public Health | 2004 May | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448351/
2 J Am Coll Nutr | 2003 Feb | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12569111/
3 Table Ciqual | https://ciqual.anses.fr/#/constituants/55100/vitamine-c-(mg-100-g)
4 J Int Med Res | 2010 Mar-Apr | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20515554/
5 Hoge Gezondheidsraad | September 2016 | https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/9285_voedingsaanbev_16122016_a5.pdf
6 Vitamin C status and perception of effort during exercise in obese adults adhering to a calorie-reduced diet | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22677357/
Voedingssupplement. Kan een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl niet vervangen. Vraag raad aan je apotheker. Vitamine C draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, de normale werking van het immuunsysteem.