Quelle quantité de vitamine C faut-il prendre par jour ?
Quelle est l’apport journalier recommandé de vitamine C ?
Quelle quantité de vitamine C faut-il prendre par jour ?
Découvrez l'importance de la vitamine C et trouvez la réponse à cette question fondamentale : Quel est l’apport journalier recommandé de vitamine C ? Que ce soit pour intervenir dans la fatigue ou le maintien du système immunitaire, apprenez comment il est possible d’intégrer cette vitamine essentielle dans votre routine, et découvrez comment la vitamine C peut contribuer à votre bien-être quotidien.
Contenu de l'article
Qu’est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C ou acide ascorbique fait partie des vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau). On la trouve principalement dans les fruits et les légumes frais.
Le saviez-vous ?
Si la carence extrême en vitamine C est aujourd’hui rarissime, elle était autrefois beaucoup plus fréquente. En effet, les marins, qui n’étaient pas en mesure de consommer des fruits et légumes frais pendant leurs longues expéditions, en souffraient. Cette affection s’appelle le scorbut.
Quantité de vitamine C par jour ?1
Pour maintenir la santé globale et profiter de ses bienfaits antioxydants, les adultes devraient consommer au moins 110 mg de vitamine C par jour.
Certains groupes de patients à risque doivent être pris en considération :
- Fumeurs
- Personnes âgées : L'absorption diminue avec l'âge. Privilégiez les aliments riches en vitamine C, qui sont bénéfiques pour l'immunité et la vitalité.
- Alcooliques chroniques : L'alcool épuise les réserves de vitamine C. Leur reconstitution nécessite un régime riche en vitamine C.
- Sportifs : La pratique du sport induit des besoins plus élevés en vitamine C. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production de carnitine, qui favorise la combustion des graisses pour fournir l'énergie requise au cours de l'exercice physique.2
Quantités recommandées en fonction de l’âge
Données issues des recommandations émises par le CSS
| Femmes allaitantes | 150 mg/jour |
| Femmes enceintes | 120 mg/jour |
| Dès l’âge de 15 ans | 110 mg/jour |
| 11 - 14 ans | 100 mg/jour |
| 7 - 10 ans | 90 mg/jour |
| 4 - 6 ans | 75 mg/jour |
| 1 - 3 ans | 60 mg/jour |
| 7 - 12 mois | 50 mg/jour |
| 0 - 6 mois | 50 mg/jour |
Respectez les doses recommandées par le CSS3
Peut-on absorber une quantité trop élevée de vitamine C ?
Lorsqu’on l’utilise aux doses recommandées, UPSA-C ENERGY, ou la vitamine C en général, est bien tolérée. Cependant, des quantités excessives de vitamine C peuvent causer une diarrhée.
Comment éviter une carence en vitamine C ?
Intégrez une source naturelle de vitamine C dans votre alimentation
Adoptez une alimentation variée et équilibrée pour garantir un apport adéquat en vitamine C. Privilégiez les fruits et légumes colorés et frais tels que : poivrons, oranges, citrons, pamplemousses, melons, framboises, fraises, brocolis, tomates, etc. Ils regorgent de vitamine C et sont des super aliments. Explorez d'autres sources alimentaires de vitamine C pour varier vos choix.
En règle générale, la consommation quotidienne d'au moins cinq portions de fruits et légumes frais permet de répondre aisément à vos besoins en vitamine C.4
Gardez à l'esprit que l'air et la chaleur altèrent la vitamine C présente dans les aliments. Optez pour une cuisson rapide avec une petite quantité d'eau pour préserver les bienfaits des légumes (par exemple, à la vapeur, au micro-ondes, à la sauteuse).
La vitamine C peut facilement être altérée dépendamment de la cuisson des fruits et légumes.
Par exemple, le brocoli cru contient 106 mg/100g de vitamine C en moyenne; et surgelé, cuit contient 40,3mg/100g de vitamine C en moyenne.
Vitamine C en complément alimentaire
Il est préférable de répondre à vos besoins en vitamine C grâce à une alimentation variée et riche en fruits et légumes. Si l'apport alimentaire de vitamine C est insuffisant, envisagez la prise d’un complément de vitamine C.
Envisagez la prise d’un supplément de vitamine C dans les situations suivantes :
- Fatigue
- Soutien au système immunitaire
Consultez votre médecin ou pharmacien avant d'entamer toute supplémentation. Privilégiez toujours une approche équilibrée pour garder une santé optimale.
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Questions fréquemment posées
En adoptant une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez déjà fournir à votre organisme un apport suffisant de vitamine C. Les fruits et légumes frais et colorés sont ceux qui contiennent le plus de vitamine C : poivrons, oranges, citrons, pamplemousses, melons, framboises, fraises, brocolis, tomates, etc. Ils sont tous des super aliments riches en vitamine C.
Lisez ceci pour en savoir plus sur la vitamine C dans notre alimentation.
Un apport quotidien de vitamine C est nécessaire pour notre organisme et son bon fonctionnement. La principale source de vitamine C devrait idéalement provenir de notre consommation de fruits et légumes. Néanmoins, si cet apport est insuffisant, il peut alors être judicieux de prendre des compléments alimentaires à base de vitamine C.
La prise quotidienne de vitamine C ne pose aucun problème si l’on respecte les doses recommandées, et est même recommandée.
Notre corps ne peut pas fabriquer de la vitamine C tout seul, alors il faut qu'on en obtienne en mangeant des aliments qui en contiennent, comme les fruits et les légumes frais.
Le fruit d'acérola, par exemple, a beaucoup de vitamine C et est donc un bon aliment pour en avoir naturellement.
Si vous voulez en savoir plus sur la différence entre l’acérola et la vitamine C, lisez cet article.
1 3 Recommandations nutritionnelles | https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/css_9164_9174_avis_recommandations_nutritionnelles.pdf
2 Vitamin C status and perception of effort during exercise in obese adults adhering to a calorie-reduced diet | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22677357/
4 Nutrinews 2019 nr. 1 | https://www.nice-info.be/nutrinews/eet-dag-dag-uit-voldoende-fruit
Complément alimentaire. Ne peut substituer une alimentation variée, équilibrée et un mode de vie sain. Demandez conseil au pharmacien. La vitamine C contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système immunitaire.