Vitamine C et alimentation : top 7 des aliments les plus riches
Vitamine C dans notre alimentation.
Découvrez comment intégrer la vitamine C dans votre alimentation grâce aux aliments contenant les quantités les plus élevées de ce nutriment essentiel. La vitamine C joue un rôle dans le maintien du système immunitaire, d'une peau en bonne santé et normale par exemple via une bonne cicatrisation.
Cet article instructif présente les sources alimentaires pouvant augmenter significativement votre apport en vitamine C.
Contenu de l'article
La vitamine C, c'est quoi ?
La vitamine C, également appelée « acide ascorbique », est un nutriment essentiel naturellement présent dans certains aliments. Elle joue un rôle dans diverses fonctions corporelles et est souvent reconnue pour ses propriétés antioxydantes, qui aident à protéger les cellules et à privilégier un système immunitaire sain. La vitamine C contribue aussi à la formation du collagène, une protéine indispensable à la santé de la peau, des vaisseaux sanguins, des os et d'autres tissus. Elle favorise également l'absorption du fer provenant de l’alimentation, contribuant ainsi au maintien d’une santé globale et d’un bien-être optimal.
Rôle de la vitamine C dans notre vie quotidienne
La vitamine C, également appelée « acide ascorbique », est une vitamine essentielle1 qui est présente dans divers fruits et légumes. Elle possède des propriétés particulières :
- Elle joue un rôle dans la lutte contre l'oxydation et soutient le système immunitaire.
- Avec la vitamine E, le sélénium et le zinc, elle agit en synergie pour offrir une solide défense antioxydante.2
- Elle favorise l'absorption du fer, en améliorant son assimilation par le corps.
Ces caractéristiques font de la vitamine C un élément vital pour la santé et le bien-être. Les professionnels de la santé recommandent la consommation de fruits et de légumes riches en vitamine C sur le plan nutritionnel et devraient recommander la prise d’un complément chez les personnes présentant un risque de carence en vitamine C.
Intégrez la vitamine C dans votre alimentation
Top 7 des aliments les plus riches en vitamine C, par catégorie3
| Fruits les plus riches en vitamine C | mg par portion de 100 g (teneur moyenne) | Informations |
|---|---|---|
| Acérola (également connu sous le nom de « barbadine ») | 2850 milligrammes par portion de 100 g | Ce fruit relativement peu connu supplante tous les autres : l'acérola contient plus de vitamine C que n'importe quel autre fruit. |
| Goyave | 228 milligrammes par portion de 100 g | Ce fruit inhabituel, en forme de poire, provient d'Amérique centrale. |
| Cassis | 181 milligrammes par portion de 100 g | Ce fruit est largement utilisé en jus et en confiture grâce à sa saveur épicée. |
| Kiwi | 81,9 milligrammes par portion de 100 g | Ce fruit est une véritable « bombe » de vitamine C : un kiwi de 75 grammes contient 59 mg de vitamine C. |
| Papaye | 65,3 milligrammes par portion de 100 g | Même si elle semble très exotique, le goût de la papaye ressemble à celui d'un melon. |
| Fraises | 54 milligrammes par portion de 100 g | Ces fruits d’été couvrent facilement vos besoins quotidiens et sont relativement peu caloriques. |
| Orange | 47,5 milligrammes par portion de 100 g | L’orange est sans doute le représentant le plus connu des fruits riches en vitamine C. Mangée telle quelle ou pressée en jus, elle vous offrira une grande quantité de vitamines. |
| Légumes les plus riches en vitamine C | mg par portion de 100 g (teneur en moyenne) | Informations |
|---|---|---|
| Persil frais | 177 milligrammes par portion de 100 g | Le persil possède une teneur exceptionnelle en vitamine C. Ce légume peut être haché et intégré dans vos salades et soupes. |
| Chou frisé | 145 milligrammes par portion de 100 g | Le chou frisé est délicieux dans les ragoûts, les frittata mais aussi en salade. |
| Poivron jaune, rouge ou vert (frais) | 121 milligrammes par portion de 100 g | La bonne nouvelle, c'est que ce légume populaire est aussi une très bonne source de vitamine C. |
| Brocoli cru | 106 milligrammes par portion de 100 g | Disponible toute l’année, le brocoli est très populaire dans de nombreux foyers. |
| Chou de Bruxelles | 103 milligrammes par portion de 100 g | Le chou de Bruxelles est l'un des légumes les plus riches en vitamine C. Mais en raison de son goût « amer », il ne figure pas souvent au menu de nombreux foyers. |
| Cresson | 52 milligrammes par portion de 100 g | Ce légume est souvent utilisé comme assaisonnement en raison de son caractère épicé. La prochaine fois, n'hésitez pas à en utiliser un peu plus dans votre salade. |
| Chou rouge | 34,4 milligrammes par portion de 100 g | On peut facilement le manger cru, par exemple dans un poké bowl, un sandwich méditerranéen au poulet et à l'avocat ou un wrap au poulet. |
| Brocoli surgelé, cuit | 40,3 milligrammes par portion de 100 g | Disponible toute l’année, le brocoli est très populaire dans de nombreux foyers. |
La vitamine C, un élément naturel de votre alimentation
En adoptant une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez déjà fournir un très bon niveau de vitamine C à votre organisme. Les fruits et légumes frais sont ceux qui contiennent le plus de vitamine C : poivrons, oranges, kiwi, citrons, papayes, melons, framboises, fraises, brocolis, tomates, etc. Ils sont eux aussi des super aliments riches en vitamine C.
En général, la consommation d'au moins cinq portions de fruits et légumes frais permet largement d’atteindre l'apport recommandé en vitamine C.
Il faut également noter que l'air et la chaleur peuvent détruire la vitamine C contenue dans les aliments. Pour préserver la vitamine C des légumes, il est préférable de les cuire rapidement dans le moins d'eau possible (par exemple à la vapeur, au micro-ondes ou à la sauteuse).
La vitamine C peut facilement être altérée dépendamment de la cuisson des fruits et légumes.
Par exemple : le brocoli cru contient 106 mg/100 g de vitamine C en moyenne ; et surgelé, cuit en contient 40,3 mg/100 g de vitamine C en moyenne
La vitamine C en tant que complément alimentaire
C'est avant tout grâce à une alimentation variée et à la consommation quotidienne de quantités suffisantes de fruits et légumes que vous répondrez à vos besoins en vitamine C. Si votre alimentation ne vous apporte pas assez de vitamine C, vous pouvez prendre un supplément de vitamine C.4
Vous pouvez également choisir de prendre un supplément de vitamine C dans les cas suivants :
- En cas de fatigue.
- Pour soutenir votre système immunitaire.
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Qui doit prendre de la vitamine C ?
Il est important de consommer assez de vitamine C tout au long de l'année. Il est donc essentiel d'avoir une alimentation variée, avec une quantité suffisante de fruits et légumes.
D'après le rapport du CSS, certaines personnes peuvent nécessiter la prise supplémentaire de vitamine C, en complément de leur alimentation quotidienne (toujours après avis médical) :
- Les femmes enceintes (après avis médical)
- Les femmes qui allaitent (après avis médical)
- Les personnes souffrant d'une dépendance à l'alcool
- Les fumeurs
- Les personnes âgées de plus de 70 ans
- Les personnes mangeant peu ou pas de fruits et légumes
Apports journaliers recommandés en vitamine C5
En général, les adultes, hommes et femmes, devraient avoir un apport quotidien d’au moins 110 mg de vitamine C pour garantir les bienfaits des antioxydants et la santé générale. Pour en optimiser l'absorption et maintenir des niveaux adéquats, il est recommandé d’en consommer au moins 100 mg par jour.
À noter que certaines personnes ont des besoins accrus en vitamine C :
- Fumeurs
- Personnes âgées : L'absorption des nutriments diminue avec l'âge. Il faut donc accorder la priorité aux aliments riches en vitamine C, essentiels pour l'immunité et la vitalité.
- Alcooliques chroniques : L'alcool épuise les réserves de vitamine C. Leur reconstitution nécessite un régime riche en vitamine C.
- Sportifs : La pratique du sport induit des besoins plus élevés en vitamine C. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production de carnitine , qui favorise ka combustion des graisses pour fournir l'énergie requise au cours de l'exercice physique6.
| Dès l’âge de 15 ans | 110 mg/jour |
| 11 - 14 ans | 100 mg/jour |
| 7 - 10 ans | 90 mg/jour |
| 4 - 6 ans | 75 mg/jour |
| 1 - 3 ans | 60 mg/jour |
| 7 - 12 mois | 50 mg/jour |
| 0 - 6 mois | 50 mg/jour |
Les recommandations pour l’apport de vitamine C sont de 120 mg par jour pour les femmes enceintes et de 150 mg par jour pour les femmes qui allaitent.
Avec UPSA-C ENERGY, intégrez la vitamine C dans votre alimentation
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Questions fréquemment posées
La vitamine C doit se prendre de préférence le matin, avant ou après le repas.
UPSA-C ENERGY favorise un regain d'énergie à notre corps, que nous pouvons ainsi judicieusement dépenser tout au long de la journée.
Non, en cas de carence avérée en fer, consultez un médecin pour déterminer avec lui comment pallier cette carence. Cependant, pour rester en bonne santé et éviter les carences, une alimentation équilibrée peut jouer un rôle essentiel dans l'apport d’une quantité adéquate de fer. Il est donc conseillé de trouver un équilibre dans son alimentation.
Divers aliments contiennent une quantité élevée de fer, notamment la viande et le poisson. Toutefois, il faut également souligner que les fruits et les légumes, comme les épinards et les fruits secs, en contiennent également.
Il est également intéressant de savoir que la vitamine C joue un rôle dans ce processus en favorisant l'absorption du fer. Une diversification de l’alimentation peut significativement contribuer au maintien d'une bonne santé.
UPSA-C ENERGY | sachets
Le complément alimentaire UPSA Vitamine C sachet-dose est votre compagnon privilégié grâce à son format nomade, car la vitamine C favorise le maintien d’un métabolisme énergétique normal, aide à réduire la fatigue et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
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Le complément alimentaire UPSA Vitamine C comprimé effervescent fournit 1000 mg de vitamine C. Sa formule au délicieux goût d'orange est une source de vitamine C hautement dosé, qui favorise le maintien d’un métabolisme énergétique normal, aide à réduire la fatigue et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
À prendre en cure quotidienne. Les comprimés effervescents représentent une option idéale pour les personnes qui souffrent de dysphagie (troubles de la déglutition) faible à modérée.
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UPSA-C ENERGY | comprimés à croquer
Les comprimés à croquer de UPSA vitamine C sont un moyen pratique d'obtenir votre dose quotidienne de 1000 mg de vitamine C. Avec leur délicieuse saveur d'orange, ces comprimés ont non seulement bon goût, mais ils soutiennent également votre métabolisme énergétique, contribuent à réduire la fatigue et à un système immunitaire en bonne santé.
De plus, ils sont proposés dans un format pratique et facile à emporter - il vous suffit de les croquer et de partir, pas besoin d'eau.
1 Am J Public Health | 2004 May | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448351/
2 J Am Coll Nutr | 2003 Feb | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12569111/
3 Table Ciqual | https://ciqual.anses.fr/#/constituants/55100/vitamine-c-(mg-100-g)
4 J Int Med Res | 2010 Mar-Apr | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20515554/
5 Recommandations nutritionnelles | https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/css_9164_9174_avis_recommandations_nutritionnelles.pdf
6 Vitamin C and perception of effort during exercise in obese adults adhering to a calorie-reduced diet | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22677357/
Complément alimentaire. Ne peut substituer une alimentation variée, équilibrée et un mode de vie sain. Demandez conseil au pharmacien. La vitamine C contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système immunitaire.